Senaman
Senaman merupakan satu akitiviti fizikalyang dirancang, pergerakanstruktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal
Apa itu Kecergasan Fizikal?
Kecergasan Fizikal adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang ituboleh melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambilbahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyaitenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.Kecergasan boleh ditingkatkan dengan aktiviti fizikal yang bersesuaian.
Terdapat beberapa komponen Kecergasan Fizikal
1.Komponen Kecergasan Fizikal ±Aspek Kesihatan.
-Daya tahan kardiovaskular atau daya tahan aerobik
-Kekuatan Otot
-Daya tahan otot
-Kelenturan
-Komposisi badan
2.Komponen Kecergasan Fizikal ±Aspek Lakuan Motor.
-Kelajuan (Speed)
-keseimbangan (Balance)
-Koordinasi,
-Kuasa (Power)
-Ketangkasan (agiity)
-Masa Reaksi
Kajian oleh ahli fisiologi telah membuktikan bahawa kecergasankardiovaskular membawa banyak faedah. Sebagai rumusanfaedah-faedah ini adalah seperti berikut:
1. Fungsi psikologi dipertingkat.
2. Penampilan diri (appearance) lebih menarik.
3. Jantung dan paru-paru berfungsi sebaiknya.
4. Kekuatan dan daya tahan otot meningkat.
5. Tindak balas terhadap ketegangan dikurangkan.
6. Masalah di bahagian tulang belakang jarang dialami.
7. Proses penuaan dilambatkan.
8. Berat badan yang sesuai akan dikekalkan.
9. Risiko penyakit jantung koronari berkurangan.
10. Kurang kelesuan dan penyakit strok.
11. Kurang risiko penyakit buah pinggang.
12. Kurang risiko barah kolon dan payu dara.
13. Mengawal penyakit kencing manis, kegemukan, tulangrapuh (osteoporosis) dan ketegangan psikologi, sertamemperbaik fungsi kognitif.
14. Mengawal kegemukan dan lipid plasma jangka panjang
15. Memperbaik kadar usia.
16. Mendapat faedah psikologi dan sosial.
17. Mewujudkan perasaan yang bahagia (well being).
18. Mempunyai imej diri yang positif dan nampak lebihbermaya, relaks, produktif dalam kerja dan mempunyaikeyakinan serta kepuasan yang sempurna
Aktiviti fizikal (Senaman)Aktiviti fizikal atau senaman merujuk kepada pelbagai bentukpergerakkan.Ia didefinisikan sebagaipergerakkan badanyang dihasilkan daripengecutan otot danmeningkatkanpenggunaan tenaga.Contoh :
berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat,membuat kerja-kerja rumah dan lain-lain.
JENIS AKTIVITI FIZIKAL
1.Bergerak dan beredar
2.Bergerak tanpa beredar
3.Bergerak dengan alatan
4.Bersenam
5.Bersukan
6.Berekreasi
senaman yang unggul
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT(kecergasan) dan senaman yangberkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya3kali seminggu.
Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F- Frequency ialah kekerapan melakukansenaman. (3kali seminggu )
I- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman di tentukan dengan pengiraan kadar denyutanjantung anda.
T- Time ialah peruntukan masa untuksenaman aerobik (tidak kurang20minit untuklebih berkesan).
T- Type ialah jenis senaman yang penting.Beberapa jenis senaman yang berbezaadalah digalakkan.
Kepadatan (intensiti) Senaman Sesuatu senaman itu hendaklah dilakukan dengan cukup lasak hingga menyebabkan anda bernafas dengan kuat tetapi tidaksemput atau tercungap-cungap.Ini akan meningkatkan denyutan nadi antara 120-150kali seminit.Ini bersamaan dengan 60-85% keupayaan maksima anda.
Untuk mengira keupayaan maksima (atau Kadar Nadi Maksima) gunakan formula :
Kadar Nadi Maksima =220-umur (tahun)Ambil kadar nadi anda di saluran darah karotid atausaluran darah dekat pergelangan tangan. Biasanya di ambil selama 10saat lengkap dengan membilang0di permulaannya.Semasa melakukan senaman kadar nadi harusmencapai 60% dari Kadar Nadi Maksima bagimereka yang baru hendak mula senaman. Ia bolehditingkatkan sehingga 85% dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang cergas dan telah lama bersenam.
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per minit.
Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.Gunakan jari tengah dan telunjuk.kira degupan pertama sebagai kosong, bilajam randik bermula.Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dandarab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit.Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5saat selepas habis senaman.Jika degupan jantung di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih
Dua jenis senaman
SenamanAerobik
Senaman Kalistenik
Contoh Senaman Aerobik
-Berjalan dengan cepat
-Joging Berlali setempat Berlari atas mesin treadmill
-Berenang
-Lompat tali Tari robik
-Menaiki tangga
-Bola sepak
-Bola keranjang dan lain-lain
Disyorkan supaya senaman aerobik ini dipilih kerana faedahnya keatas jantung dan kepada dayatahan fizikal keseluruhannya.Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akanmeningkatkan permintaan badan kepada oksigen.Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.
Senaman Kalistenik Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturansendi dan otot.Contohnya :
Aktiviti KelonggaranAktiviti ReganganTai-chiSenaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman.Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan.
Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badanmembantu mengelakkan dari pening atau pitam dankesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakankita berhenti serta merta selepas senaman.
Salah anggapan terhadap aktiviti fizikal Kebanyakan orang menggangap aktiviti fizikalsebagai mengambil bahagian di dalam pertandingansukan atau melibatkan diri di dalam persainganuntuk menang.Ini adalah satu tanggapan yang kurang tepat."Senaman"
nyata berbeza dari "sukan³ Senaman adalah bertujuan untuk menjadi cergas dari segi fizikal setakat yang mampu seseorang individu itu melakukannya.
Berhati-Hati Semasa Melakukan Aktiviti FizikalSebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat doktor, terutama bila anda:‡ berumur 45 tahun ke atas‡ tidak mengetahui tahap kesihatan anda‡ jarang bersenam Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecerderaan‡ Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit.Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu.‡ Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.‡ Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit.
Senaman merupakan satu akitiviti fizikalyang dirancang, pergerakanstruktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal
Apa itu Kecergasan Fizikal?
Kecergasan Fizikal adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang ituboleh melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambilbahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyaitenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.Kecergasan boleh ditingkatkan dengan aktiviti fizikal yang bersesuaian.
Terdapat beberapa komponen Kecergasan Fizikal
1.Komponen Kecergasan Fizikal ±Aspek Kesihatan.
-Daya tahan kardiovaskular atau daya tahan aerobik
-Kekuatan Otot
-Daya tahan otot
-Kelenturan
-Komposisi badan
2.Komponen Kecergasan Fizikal ±Aspek Lakuan Motor.
-Kelajuan (Speed)
-keseimbangan (Balance)
-Koordinasi,
-Kuasa (Power)
-Ketangkasan (agiity)
-Masa Reaksi
Kajian oleh ahli fisiologi telah membuktikan bahawa kecergasankardiovaskular membawa banyak faedah. Sebagai rumusanfaedah-faedah ini adalah seperti berikut:
1. Fungsi psikologi dipertingkat.
2. Penampilan diri (appearance) lebih menarik.
3. Jantung dan paru-paru berfungsi sebaiknya.
4. Kekuatan dan daya tahan otot meningkat.
5. Tindak balas terhadap ketegangan dikurangkan.
6. Masalah di bahagian tulang belakang jarang dialami.
7. Proses penuaan dilambatkan.
8. Berat badan yang sesuai akan dikekalkan.
9. Risiko penyakit jantung koronari berkurangan.
10. Kurang kelesuan dan penyakit strok.
11. Kurang risiko penyakit buah pinggang.
12. Kurang risiko barah kolon dan payu dara.
13. Mengawal penyakit kencing manis, kegemukan, tulangrapuh (osteoporosis) dan ketegangan psikologi, sertamemperbaik fungsi kognitif.
14. Mengawal kegemukan dan lipid plasma jangka panjang
15. Memperbaik kadar usia.
16. Mendapat faedah psikologi dan sosial.
17. Mewujudkan perasaan yang bahagia (well being).
18. Mempunyai imej diri yang positif dan nampak lebihbermaya, relaks, produktif dalam kerja dan mempunyaikeyakinan serta kepuasan yang sempurna
Aktiviti fizikal (Senaman)Aktiviti fizikal atau senaman merujuk kepada pelbagai bentukpergerakkan.Ia didefinisikan sebagaipergerakkan badanyang dihasilkan daripengecutan otot danmeningkatkanpenggunaan tenaga.Contoh :
berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat,membuat kerja-kerja rumah dan lain-lain.
JENIS AKTIVITI FIZIKAL
1.Bergerak dan beredar
2.Bergerak tanpa beredar
3.Bergerak dengan alatan
4.Bersenam
5.Bersukan
6.Berekreasi
senaman yang unggul
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT(kecergasan) dan senaman yangberkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya3kali seminggu.
Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F- Frequency ialah kekerapan melakukansenaman. (3kali seminggu )
I- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman di tentukan dengan pengiraan kadar denyutanjantung anda.
T- Time ialah peruntukan masa untuksenaman aerobik (tidak kurang20minit untuklebih berkesan).
T- Type ialah jenis senaman yang penting.Beberapa jenis senaman yang berbezaadalah digalakkan.
Kepadatan (intensiti) Senaman Sesuatu senaman itu hendaklah dilakukan dengan cukup lasak hingga menyebabkan anda bernafas dengan kuat tetapi tidaksemput atau tercungap-cungap.Ini akan meningkatkan denyutan nadi antara 120-150kali seminit.Ini bersamaan dengan 60-85% keupayaan maksima anda.
Untuk mengira keupayaan maksima (atau Kadar Nadi Maksima) gunakan formula :
Kadar Nadi Maksima =220-umur (tahun)Ambil kadar nadi anda di saluran darah karotid atausaluran darah dekat pergelangan tangan. Biasanya di ambil selama 10saat lengkap dengan membilang0di permulaannya.Semasa melakukan senaman kadar nadi harusmencapai 60% dari Kadar Nadi Maksima bagimereka yang baru hendak mula senaman. Ia bolehditingkatkan sehingga 85% dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang cergas dan telah lama bersenam.
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per minit.
Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.Gunakan jari tengah dan telunjuk.kira degupan pertama sebagai kosong, bilajam randik bermula.Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dandarab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit.Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5saat selepas habis senaman.Jika degupan jantung di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih
Dua jenis senaman
SenamanAerobik
Senaman Kalistenik
Contoh Senaman Aerobik
-Berjalan dengan cepat
-Joging Berlali setempat Berlari atas mesin treadmill
-Berenang
-Lompat tali Tari robik
-Menaiki tangga
-Bola sepak
-Bola keranjang dan lain-lain
Disyorkan supaya senaman aerobik ini dipilih kerana faedahnya keatas jantung dan kepada dayatahan fizikal keseluruhannya.Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akanmeningkatkan permintaan badan kepada oksigen.Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.
Senaman Kalistenik Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturansendi dan otot.Contohnya :
Aktiviti KelonggaranAktiviti ReganganTai-chiSenaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman.Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan.
Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badanmembantu mengelakkan dari pening atau pitam dankesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakankita berhenti serta merta selepas senaman.
Salah anggapan terhadap aktiviti fizikal Kebanyakan orang menggangap aktiviti fizikalsebagai mengambil bahagian di dalam pertandingansukan atau melibatkan diri di dalam persainganuntuk menang.Ini adalah satu tanggapan yang kurang tepat."Senaman"
nyata berbeza dari "sukan³ Senaman adalah bertujuan untuk menjadi cergas dari segi fizikal setakat yang mampu seseorang individu itu melakukannya.
Berhati-Hati Semasa Melakukan Aktiviti FizikalSebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat doktor, terutama bila anda:‡ berumur 45 tahun ke atas‡ tidak mengetahui tahap kesihatan anda‡ jarang bersenam Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecerderaan‡ Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit.Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu.‡ Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.‡ Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit.
